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Esta es la continuación del artículo Vencer la fatiga sin estimulantes (I).

4. Ejercicio

Ua de las formas más favorable a sentirse con energía todo el día es hacer ejercicio de forma regular.

Ahora sí estamos hablando sobre el ejercicio deliberado que aumenta su metabolismo y el ritmo cardíaco. Sin embargo, hay una diferencia entre hacer ejercicio para bajar de peso y para aumentar su nivel de energía:

Mientras que el ejercicio de alta intensidad y sesiones muy largas en el gimnasio hará que en realidad salga de las sesiones un poco menos energético, http://www.blogger.com/img/blank.gifincluso directamente más cansado, aunque en cualquer caso los beneficios para su forma física van a estar ahí de otras maneras.

Los estudios han demostrado que disminuir la intensidad de los entrenamientos y hacerlos en periodos cortos de actividad durante todo el día son más eficaces si el objetivo es un aumento de la energía.



Dé un paseo de 10 o 15 minutos a pie alrededor de la manzana un par de veces al día o haga algunos ejercicios de yoga o Pilates. Esto le servirá para enfocar la mente y recuperar la energía de la que ahora carece.

Por supuesto, lo mejor es mezclar en los entrenamientos de intensidad alta y baja y mantenerlos a lo largo del tiempo. Algunos estudios están mostrando que el aumento de la intensidad de los entrenamientos de hecho, puede traer una oleada de energía que llegará después de que los músculos se hayan recuperado, por lo que mezclar los entrenamientos intenso y ligero en conjunto de forma regular efectivamente le proporcionará más energía en el día a día.

Trate de comer fruta antes del ejercicio, ya que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo como fuente de energía y le dará una explosión de energía para superar el ejercicio.

5. La fuente de energía número 1 de la naturaleza

Habrá notado que las recomendaciones para obtener energía natural suenan bastante como el plan de hábitos de vida saludable que un médico le puede dar para bajar de peso o controlar la diabetes o enfermedades cardíacas, y no sin razón:

Si usted piensa por un momento acerca de lo que la energía es en realidad, verá que la forma en que tratamos a nuestros cuerpos y lo que ponemos en ella en gran medida determina lo que volver a salir de ella. Es como el coche: tienes que poner el tipo de combustible adecuado en el depósito si quieres un rendimiento óptimo.

La energía se crea naturalmente cuando se pone comida en su sistema. Su cuerpo, entonces tiene que descomponer la comida que usted le dio, y, o bien utilizarlo para las funciones corporales, almacenarla como grasa, o procesarla como residuos.

Toda esta actividad es lo que da la energía para continuar con su día. Por lo tanto, la comida que usted pone en su sistema es el mejor determinante de la cantidad de energía que tendrán en un momento dado tiempo.

Así que, ¿cómo alimentar a su cuerpo de modo que no se quede sin energía en uno de esos frecuentes "bajones"? Todo se reduce a lo que come y con qué frecuencia lo come.

Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para su cuerpo, pero no son todos iguales. Procesados, los carbohidratos refinados, dulces, como caramelos y helados son elaborados a través de su cuerpo muy rápido, se descomponen y llegan a la sangre muy rápido, pero puesto que en realidad ofrecen poca o ninguna de las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para el funcionamiento corporal, también son procesados y expulsados de la sangre rápidamente. Eso significa que usted obtendrá un pico de energía, pero una hora después se sentirá aún más cansado que nunca.

Comer para tener energía significa comer alimentos que su cuerpo va a tardar más tiempo en descomponer y usar. Estos son carbohidratos lentos, tales como panes integrales, pasta y arroz.

Las verduras frescas y las frutas son también grandes fuentes de energía, y la fruta en realidad llega a la corriente de la sangre tan rápidamente como el azúcar, lo que es una buena alternativa a los dulces calorías recubiertos de azúcar.

Para la fuente más potente de energía, pruebe una combinación de hidratos de carbono saludables con una fuente de proteína. Por ejemplo, las galletas de trigo con queso, o un sándwich de queso en pan de trigo integral.

Otras observaciones rápidas

Es posible que desee comprobar si algunos problemas menores están contribuyendo a la fatiga.

Si está tomando medicamentos, consulte si la fatiga es un efecto secundario. Si es así, pregúntele a su médico si hay un medicamento alternativo.

También tenga en cuenta la cantidad de tiempo que está tomando para sí mismo cada día. Una vida de servicio y preocuparse por los demás sin atender a sus propias necesidades es muy agotadora. El estrés constante también puede desgastarle. Este es un problema común para las mujeres que se sienten abrumadas por el cuidado de su familia, trabajo, amigos, y todas sus otras responsabilidades.

Tome un poco de tiempo para usted y vea si no se siente revivir al menos un poco. Por último, considere cuidadosamente la gente que le rodea a diario. ¿Hay alguien que le frena? ¿Existe una relación de tensión que le consume más energía de lo que le aporta?

En última instancia, el secreto para obtener más energía natural es considerar todos los aspectos de su estilo de vida actual y cambiar lo que sea necesario para traer un mundo más pacífico y equilibrado a su existencia cotidiana.

Piense en la comida como la energía, no el placer. Piense en el ejercicio como la revitalización de la energía, en lugar de una tarea. No trate de hacer frente a todo a la vez. Empiece con pequeñas caminatas y más cereales integrales y añada cosas con el tiempo.

Una vida enérgica le espera en el futuro. Basta con ir pasito a pasito hasta que llegue allí.

¿Cómo vencer la fatiga sin estimulantes? 5 secretos probados!

Cómo llenarse de energía de forma natural

Los estantes de las tiendas de nutrición están llenos de suplementos que pretenden aumentar los niveles de energía, y en su mayor parte lo hacen pero sólo a corto plazo.

El ingrediente principal en la mayoría de ellos es la cafeína, que en realidad no es tan mala cuando se limita a una o dos tazas al día.

El problema con los suplementos, además del posible exceso de cafeína y sus consecuencias negativas, es que combinan un montón de otros productos químicos junto con la cafeína, que no son tan buenos para el cuerpo. Es mejor buscar alternativas naturales o simplemente tomar una taza de café sin ingredientes extra.



Algunos suplementos utilizan los componentes naturales que ya están en su cuerpo, tales como aminoácidos y vitaminas del grupo B. Si bien también pueden funcionar, que vienen con un montón de otras cosas mezcladas, incluyendo colores artificiales y edulcorantes.

Si usted se centra en algunos de los secretos totalmente naturales de la energía, logrará la misma respuesta de su cuerpo sin pastillas o batidos. En realidad, si se hace de forma regular es muy probable que tenga aún más energía.

Antes de gastar su dinero ganado duramente en caros suplementos, considere cinco de los mejores secretos para dar energía a su cuerpo de forma natural.

1. Sueño adecuado




Si usted piensa que puede limitar su cuerpo a unas pocas horas de sueño cada noche y "ponerse al día", más adelante, es hora de repensar sus patrones de sueño. Una de las causas más comunes de la fatiga es la falta de sueño, cosa que también pasa a ser el problema más fácil de solucionar para la mayoría de la gente.

Su cuerpo necesita por lo menos siete horas de sueño cada noche para poder funcionar correctamente, y la privación constante puede llevar a una falta crónica de energía.

Incluso si usted está en su cama de siete horas o más por noche, lo que cuenta es si su sueño es reparador. El medio ambiente en su dormitorio tiene mucho que ver con la forma en que usted duerme, por lo que se deberá comprometer a hacerlo lo más oscuro, tranquilo, cálido y acogedor como sea posible.

Si usted está durmiendo con una televisión encendida o tienen otras distracciones a su alrededor, entonces probablemente no consigue dormir tanto como usted puede pensar.

Hacer una breve pausa durante el día también puede dar un golpe de energía. Incluso 15 minutos sólo para poner los pies en alto y cerrar los ojos puede ayudar.

2. La deshidratación

Este es otro problema común que lleva a sentirse cansado y desgastado. De hecho, cuando el cuerpo se queda sin agua puede incluso dar lugar a sensaciones muy similares al hambre, lo que a menudo provoca comer en exceso.

Evite el problema desde el primer momento y lbeba tanto líquido como sea posible.

Sólo se mantenga alejado de las bebidas azucaradas y carbonatadas, ya que sólo le harán aumentar la sensación de sed.

3. Nivel de actividad

¿Cuánto se mueve durante el día? No estamos hablando sobre el ejercicio deliberado, sino de la cantidad de su día que se dedica a hacer algún tipo de actividad física normal, cotidiana, sobre sus pies.

Hay un vínculo entre el movimiento físico y los niveles de energía, por lo que simplemente levantarse y moverse un poco puede aumentar su nivel de energía.

Si usted pasa gran parte de su día sentado, trate de levantarse cada hora para caminar un poco, aunque sea sólo por unos minutos. Cuanto más se mueva el cuerpo, con más energía es probable que comience a sentirse.

Continúe leyendo la segunda parte de este artículo aquí.

Vivir una vida sana - Un Verdadero Camino a la Felicidad, Salud Y Bienestar


Usted trata de equilibrar las prioridades, hacer frente al stress, la falta de tiempo, recursos y energía.

Para ello, ¿tiene usted que sacrificar salud, felicidad, hogar y futuro? No, en absoluto.

Vivir una vida sana no sólo puede extender su vida, sino que también mejora la calidad de ésta.

Si usted se siente mejor físicamente y tiene control sobre su propia vida, puede aumentar considerablemente su salud mental también.



Una vida sana comienza con una vida feliz. Para lograr una vida sana, tiene que hacer que su entorno sea agradable para vivir, En un entorno complicado, es difícil relajarse.

Establezca metas de vida sana para usted. Dieta, ejercicio y comer sano son cosas que no van a suceder por sí solas, tiene que tomárselas en serio y tomar parte activa en ellas. Usted tiene que saber, definir y hacer frente a las necesidades de su vida, ya que son importantes.

Establezca prioridades y organice su vida de forma sana. Usted puede lograr el equilibrio en su vida, en todas las áreas y aspectos como el profesional, personal, mental, social, espiritual, económica, y los aspectos familiares.

Formas de vida saludable:

Buscar actividades que van a ayudarle a relajarse.
Tome tiempo para respirar.
Haga una lista de cosas que le gusta hacer y trate de hacer al menos una o dos cosas cada semana.
Nunca pierda de vista las cosas que son importantes.
Para una vida sana, la relajación y la meditación puede ser parte de su rutina, incluso en el trabajo. Estas cosas ayudarán mucho a la mejora de su vida en general.
Tener un propóisito en la vida, le guiará y le llevará a lo que es más importante, gratificante y necesaria para su vida.

Tómese su tiempo y esfuerzo para cambiar. Disfrute de las cosas que está haciendo. Este es el verdadero camino a la felicidad, la alegría, la satisfacción, la salud y el bienestar.

Mantenerse en forma y saludable una vez superados los 40 es esencial porque es la etapa más común para la aparición de diversos problemas en su vida. Debe tener mucho cuidado con cada paso que da en su vida a esta edad.

Con el fin de que las cosas sucedan con éxito, mantenerse saludable es muy esencial. Aquí están unos maravillosos consejos que pueden ayudarle a mantenerse saludable.



1. Haga que su dieta libre de alimentos refinados

Los alimentos refinados carecen de suficientes vitaminas y minerales y también de fibra natural. Por lo tanto, estos alimentos pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre. Este último puede conducir a exceso de peso, diabetes y otros problemas de salud relacionados. Incluya grandes cantidades de frutas frescas, verduras y carne magra en su dieta.

2. Evite el consumo de las peligrosas grasas trans

Evite completamente los aceites hidrogenados, alimentos fritos y grasas trans en su dieta. Trate de consumir grasas saludables todo lo que pueda.

3. Mantener un peso corporal saludable

El sobrepeso puede conducir a la aparición de diversos riesgos para la salud. Esto está relacionado con enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, derrame cerebral, tensión arterial alta y varias otras enfermedades. Por otro lado, estar demasiado delgado no es tampoco una cosa buena: Está relacionado con la osteoporosis en personas mayores de 40 y hay un mayor riesgo de muerte prematura en hombres y mujeres.

4. Practique ejercicios con regularidad

Incluya el entrenamiento con pesas en su rutina de ejercicios regulares. Los ejercicios de entrenamiento son esenciales para construir fuerza. El ejercicio que se incluye debe ser específico para el tipo de fuerza que necesita. Hay varias rutinas de entrenamiento con pesas, como arranque de potencia, abdominales, sentadillas, press de pecho, extensiones de espalda, bíceps, press de piernas, etc

5. Modere el consumo de alcohol

Demasiado consumo de alcohol es muy peligroso. Está relacionada con varios problemas. Sin embargo, beber cantidades moderadas de alcohol puede proteger contra enfermedades del corazón a los 40 años.

6. Proteja su salud de la próstata

A los 40 años, la próstata comienza una explosión de crecimiento. Orinar a menudo durante la noche indica que esto podría estar ocurriendole. Esto en sí no es una gran preocupación, se puede evitar con el uso de medicamentos.

7. Reducir el riesgo de cáncer de próstata

Evitar el consumo de grasas saturadas y trans para reducir el riesgo de cáncer de próstata. Sólo coma alimentos protectores como los tomates, el té verde y la soja. Tome diariamente un suplemento alimenticio que contiene altas dosis de antioxidantes como el selenio y la vitamina E. Estos dos suplementos nutricionales puede contribuir poderosamente a reducir el riesgo de cáncer de próstata.

8. Mantener el funcionamiento sexual fuerte

La mayoría de las veces, los hombres mayores de 40 años son propensos a la incidencia de la disfunción eréctil o impotencia. Esto se debe a la falta de flujo sanguíneo hacia esa área. Con el fin de mejorar la circulación de la sangre, debe seguir una dieta saludable, ejercicio regular y los suplementos recomendados. Evite fumar y consulte a su médico acerca de los métodos de tratamiento específicos.

También puede utilizar algunas hierbas con el fin de mejorar el funcionamiento sexual, como el ginseng.

9. El mantenimiento de relaciones sólidas

Mantener fuertes relaciones sociales puede reducir sus niveles de estrés y mejorar su salud y bienestar.

10. Todos los días tome un suplemento multivitamínico y mineral

Incluso si usted toma los alimentos en cantidades adecuadas y en forma correcta, tomar los suplementos multivitamínicos y minerales es esencial para su salud y bienestar. Estos pueden mantener el equilibrio apropiado de su cuerpo.

¿Por qué es peligrosa la grasa abdominal profunda?


Llámese tripa cervecera, michelín, neumático de repuesto, o tantos otros nombres, la acumulación de grasa del vientre no sólo es poco atractiva, también es poco saludable.

Acumular grasa en el abdomen significa que está en riesgo de una serie de problemas de salud, incluyendo el desarrollo de enfermedades del corazón y diabetes.

Pero un nuevo estudio ha demostrado que el ejercicio del abdomen, incluso sin la dieta puede ayudar a evitar estos riesgos para la salud. De hecho, el estudio mostró que la dieta o el ejercicio trabajan para reducir el riesgo, y que solos funcionado tan bien como en combinación.



Las células grasas liberan sustancias químicas en el cuerpo que conducen a la inflamación. Más y más médicos están descubriendo que la inflamación está en la raíz de una serie de problemas de salud graves, especialmente aquellos que nos afectan a medida que envejecemos.

Para reducir su grasa del vientre, puede hacer ejercicios específicos para la zona abdominal, como abdominales. Pero los mejores resultados los obtendrá si hace ejercicio regularmente. Si usted no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience lentamente y aumente poco a poco la intensidad. Un poco de ejercicio hecho constantemente es mejor que una gran cantidad de ejercicio realizado de forma esporádica. Caminar es una buena manera de empezar a ponerse en forma.

Mejorar la circulación sanguínea en las piernas

Una buena circulación de la sangre es una necesidad absoluta para los tejidos sanos. Un flujo fuerte y estable que permite el intercambio constante de nutrientes y desechos a nivel celular, y también promueve el flujo saludable de fluido a través del sistema linfático, un componente clave de su sistema inmunológico.

Llevar a cabo actividad física y reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos refinados y grasas perjudiciales son sin duda los requisitos más importantes para una buena circulación de la sangre. Más allá de estas medidas, una manera sencilla y eficaz para promover la circulación de sangre fuerte y constante a lo largo de las piernas es dar masajes a la depresión blanda que se encuentra en la parte posterior de sus rodillas.



Esta área se llama el hueco poplíteo, y contiene una serie de vasos sanguíneos, nervios, e incluso componentes de su sistema linfático. Mediante un ligero masaje esta región, puede promover la circulación sanguínea y tonificar los nervios a lo largo de sus extremidades inferiores.

¿Cómo funciona esto? A través del mismo principio que hace de la acupresión y la acupuntura terapéutica herramientas de gran alcance - mediante la aplicación de la estimulación directa de los vasos y los nervios, usted puede animarlos a funcionar a un nivel alto. Es una ley básica de la vida: la falta de uso lleva a la atrofia, mientras que el uso razonable y la estimulación de los tejidos los vigoriza.

No debería ser ninguna sorpresa que un punto de acupuntura de gran alcance se encuentre en la fosa poplítea.

Puede localizar dicha fosa poplítea al sentir la parte inferior de la rodilla mientras se está sentado y las rodillas están dobladas en 90 grados. Hacia el lado del muslo de su fosa poplítea, notará tendones en ambos lados - se trata de los tendones de los músculos isquiotibiales. Hacia el lado de la pantorrilla de la fosa poplítea, notará los extremos interior y exterior de los músculos superiores de la pantorrilla (gemelos).

Con la rodilla doblada, la zona blanda y carnosa debe ceder lo suficiente al palparla para permitirle suavemente presionar con los dedos hasta sentir un punto doloroso o dos. Ubicados dentro de la fosa poplítea están los siguientes elementos:

Varios nodos linfáticos y vasos linfáticos.

la arteria poplítea, que es una continuación de la arteria femorall. Estas dos arterias llevan sangre a la parte inferior de la extremidad.

la vena poplítea.

Tibial y peroneo común, que inervan todas las estructuras en su pierna.

Evidentemente, siempre es prudente consultar con su médico de cabecera antes de comenzar cualquier programa de cuidado personal, incluyendo el trabajo de presión en la fosa poplítea. Es especialmente prudente para obtener la autorización de su doctor si usted tiene venas varicosas o un historial médico familiar de problemas de salud relacionados con la circulación sanguínea.

Pero si usted toma las cosas con calma y escuche la respuesta de su cuerpo para el masaje de la región poplítea, puede estar casi seguro que la experiencia mejorará el flujo sanguíneo, el tono nervioso y la salud en general a través de sus extremidades inferiores.

He aquí un vistazo a la ubicación de la fosa poplítea:

Con las piernas rectas, especialmente cuando los músculos están tensos, mientras se está de pie, no podrá acceder a gran parte de los contenidos de su fosa poplítea.

Así que hay que estar sentado o acostado boca arriba, con las piernas descansando sobre un rodillo de espuma. Aunque sólo sea sentado o acostado en esta posición con la gravedad y el peso de la pierna empujando la fosa poplítea en el rodillo de espuma puede ser suficiente para crear efectos positivos en los vasos y los nervios en su interior.

Una vez que usted se sienta cómodo en esta posición y quiera experimentar un mayor valor terapéutico, trate de levantar los pies del suelo para aumentar la presión un poco más.

Para aumentar la presión y los efectos terapéuticos aún más, use sus brazos para elevar ligeramente los glúteos del suelo.


Quiere sentir un masaje suave pero firme de su fosa poplítea. Es normal sentir algo de sensibilidad en esta zona, sin llegar a producir dolor. Si usted siente un malestar significativo, afloje e intente aplicar menos presión.

La manera más eficaz para dar masajes a las estructuras de la fosa poplítea es descansar sus piernas en un rodillo de espuma y poco a poco interna y externamente rotar las caderas. Esto crea un efecto de masaje profundo en las estructuras de la fosa poplítea. Al igual que con todos los ejercicios, trate de mantener la respiración con regularidad mientras se está rodando.

Masajear la región poplítea de esta manera por un minuto o dos al día ayuda mucho para mantener unas piernas sanas a largo plazo.

Mantenerse sano siguiendo un estilo de vida saludable a los cincuenta años


La clave de un estilo de vida saludable es prevenir los problemas antes de que ocurran. Un estilo de vida saludable incluye comer bien, hacer ejercicio y controlar el peso. Mantenerse saludable estilo de vida saludable significa enfrentarse a los problemas tan pronto como puedan surgir.

llevar una vida sana a los cincuenta incluye hacerse las pruebas que necesite para saber si está sufriendo de ninguna enfermedad. Éstos son algunos de los principales problemas de salud que se puede encontrar en la cincuentena y cómo contrarrestarlas:



Osteoporosis: Es la edad a la que comienza la osteoporosis. Si su densidad ósea es baja, céntrese en el entrenamiento de fuerza y en ejercicios de equilibrio.

El cáncer de colon: Hágase un examen rectal hecho. Asegúrese de que no hay nada extraño en esa zona.

Diabetes: Este problema es perfectamente manejable con una dieta adecuada y ejercicio.

El cáncer de próstata: detección de próstata es importante a esta edad. Cuanto antes empiece a tratar con cualquier problema, más posibilidades tiene de mantenerse saludable.

Si usted sigue el estilo de vida saludable, puede vivir mucho tiempo. Para ello, tienes que comer bien y hacer ejercicio.

Sus hijos se han ido y puede vivir solo o puede que no. Hacer amigos es importante para mantenerse saludable. Únase a un grupo de puesta en forma. Pueden ser clases de aeróbic, club de natación, de bicicleta u otro club deportivo.

Vida sana incluye hacer las actividades con las que disfruta en su vida. Usted puede construir relaciones con la gente en el grupo al que se haya unido. Una vez que esté conectados con otras personas en el grupo, no se pierda las clases. Si se olvida de la clase, se olvida de la gente en el grupo. Ellos también le echarán de menos.

Vida sana significa hacer algo que le importe y encontrarle sentido. Usted puede ofrecer su tiempo a una organización caritativa. Elige un tema y lea sobre él. Involúcrese en el tema y participe activamente en él.

No espere hasta la jubilación para incluir estas actividades de estilo de vida saludable. De hecho, usted puede comenzar de inmediato.

El sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, derrames cerebrales y enfermedades del corazón. La vida sana puede ser gestionada en buena medida gestionando su peso. También incluye los buenos hábitos alimentarios que contribuyen a reducir el riesgo de ataque al corazón. Por lo tanto, siempre va de la mano de una dieta equilibrada.

El ejercicio regular es la otra clave para mantener su peso bajo control. El ejercicio no sólo significa ir al gimnasio. Caminar, nadar, jardinería y hogar son formas excelentes de ejercicio.

Asegúrese de que está comiendo gran variedad de alimentos y que está recibiendo todos los nutrientes de los alimentos que están comiendo. Usted debe comer al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día. Una dieta equilibrada es importante para el estilo de vida saludable.

Limite el consumo de alcohol, ya que aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer. Deje de fumar para reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Visite al médico regularmente y controle la tensión arterial.

¿Alguna vez habéis buscado un entrenador personal para que os ayude a poneros en forma, pero no os habéis decidido hacerlo debido a lo caro que sale? Pues ahora hay una alternativa: el entrenador personal online.



Supongamos que yo estoy un tanto gordito y en una forma física un poco deficiente. No hago deporte con la suficiente frecuencia y probablemente no llevo una alimentación equilibrada, o no tanto como debería.

Siempre me digo que la semana que viene (o el mes, o el año que viene…) voy a ponerme a hacer deporte y mejorar mi salud. Pero como no tengo a nadie que me insista o me motive, la rutina me puede y siempre encuentro excusas para no empezar un hábito tan saludable como el de hacer deporte con regularidad.

Por fin un día reúno la suficiente fuerza de voluntad. Salgo a correr una mañana y lo hago tan intensamente que al día siguiente, y durante dos días más, las agujetas no me dejan ni moverme. Ahí se acaba por esta vez el intento de cambiar de vida.

Unas semanas después vuelvo a la carga y esta vez decido tomarme el ejercicio físico con más calma. Hago unos calentamientos previos “a mi manera” (porque tampoco conozco una rutina adecuada de calentamiento antes del ejercicio) y después me pongo a correr con mucha suavidad.

Durante unos minutillos hago una carrera o más bien un paseo, puesto que he decidido no forzar mi cuerpo ni correr el más mínimo riesgo de sufrir una lesión. Me vuelvo a casa, me ducho, y al día siguiente compruebo que no tengo agujetas.

Vuelvo a repetir el “ejercicio” el fin de semana siguiente y quizá alguno más, pero al final lo acabo dejando por falta de resultados visibles. He perdido motivación ya que tengo la impresión de que estoy perdiendo el tiempo en lugar de hacer deporte de verdad.

¿Qué me ha pasado? La primera vez me excedí, y tuve suerte de no haberme lesionado. La siguiente vez, por el contrario, fui tacaño con mis esfuerzos y me desmotivé dada la falta de resultados.

¿Qué necesito para ponerme de verdad en forma? Muy fácil: Necesito alguien que me guíe con unas rutinas adaptadas a mi nivel de forma, que me de ánimos, que me motive y me empuje a seguir cuando la pereza me ataca, y que me explique por qué hago cada ejercicio y para qué sirve.

He aquí que aparece en escena Me Pongo En Forma que nos permite, con un sencillo cuestionario, disfrutar de todas las ventajas de un entrenador personal sin tener que pagar cada visita presencial.

Básicamente disfrutamos de la experiencia de un entrenador personal online, quien nos preparará una rutina adaptada a nuestras necesidades. Esta rutina contiene el programa de ejercicios aeróbicos (puesta en forma cardiovascular), estiramientos para eliminar el riesgo de lesiones y ejercicios con pesas cuando nuestros objetivos estén relacionados con ganar masa muscular. Todo ello se prepara para un periodo de dos semanas.

Al final, se te solicitará que rellenes un cuestionario para evaluar tus progresos y el entrenador te preparará un nuevo plan para las dos semanas siguientes. Además, podemos hacerle todas las consultas que queramos en cualquier momento.

Yo ya me he apuntado, os tendré al corriente de mis progresos…

Hoy ha llegado a mis oídos un método para ponerse en forma y entrenarse con las ventajas que nos da una orientación profesional, es decir lo que se llama un "personal trainer" pero sin tener que pagar los 30, 50 o más euros por hora que nos va a costar su presencia cada vez que queramos entrenarnos.

Se trata de Me Pongo En Forma, una página creada por un equipo de profesionales que te pueden hacer rutinas a medida de tu estado de forma y de tus objetivos. Dichas rutinas se actualizan cada dos semanas en función de tus progresos y de las propuestas que tú hagas.

De hecho, éste es un aspecto que creo que hace que esta sea una muy buena idea: El equipo de Me Pongo En Forma está dispuesto siempre a responder a todas tus dudas y a hacer todas las sugerencias que sean precisas, es decir, que no se van a limitar a hacerte una rutina de entrenamiento para varios meses y luego olvidarse de ti. Al contrario, es equivalente a tener tu entrenador personal a tu disposición siempre que quieras para resolver tus dudas.

Una vez que te inscribes, no necesitas dar ningún dato personal aparte de un nombre de usuario que te puedes inventar, y de una dirección de email que va a ser la que te identifique. Por supuesto, te van a pedir que des una información necesaria como es tu edad, peso, estatura y pulsaciones en reposo para determinar tu estado de forma y así poder prepararte una rutina de entrenamiento adecuada a tu nivel.

Con ello, y con los objetivos que les marques, te van a preparar un programa de ejercicios para las dos semanas siguientes, y a partir de entonces, una nueva fase cada quince días. Si no te convence su estilo, te devuelven el dinero (que por el precio de una hora de entrenador personal presencial te da para tres meses de preparación física).

En conjunto, una gran idea que estoy probando yo mismo y que os recomiendo. Ya sabéis: ¡Todos a ponerse en forma!

¿Cómo puede la privación de sueño afectar a su salud?


Los adultos necesitan 7 a 9 horas de sueño al día. Un déficit de sueño podría ser responsable de un montón de problemas. Nuestro acelerado y estresado estilo de vida, el exceso de actividades y los largos horarios de trabajo nos agotan, alteran nuestros sistemas corporales y no nos dejan tiempo para un buen descanso, aumentando el riesgo de una serie de problemas tales como:

Obesidad

la investigación ha demostrado que las hormonas leptina y la grelina son responsables de la sensación de plenitud o saciedad que viene después de comer una comida. Cuando el cuerpo se ve privado de sueño, es probable que haya un desequilibrio de la producción de estas hormonas y en consecuencia un exceso alimenticio que conduce a la acumulación de kilos.

Problemas de salud pública

Los problemas de insuficiencia de glucosa en ayunas o prediabetes se ha visto que aparecen en quienes disfrutan de menos de 6 horas de sueño cada noche. Las personas que duermen menos de lo que necesitan también tienen mayor riesgo de enfermedad cardiaca y presión arterial alta (hipertensión).

Impacto en el cerebro

Además, el cerebro sufre también un impacto negativo cuando uno está privado de sueño. Incluso se encuentra relación entre la privación del sueño y la acumulación de placa en el cerebro que conduce a la enfermedad de Alzheimer.



La falta de sueño también aumenta el riesgo de una persona a sufrir determinadas adicciones como el alcohol y el abuso de drogas. Hay también más riesgo de sufrir cambios de humor, depresión y otros problemas mentales debido a la falta de sueño.

Impacto sobre el sistema inmunológico

El sistema inmune en sí mismo sufre un impacto negativo cuando uno está privado de sueño ya que el cuerpo más susceptible a las infecciones y a enfermar. Dado que la resistencia a la enfermedad y la inmunidad se reduce de forma significativa con la privación del sueño, el cuerpo es vulnerable a todo tipo de enfermedades.

Impacto en los niveles de condición física

Cuando uno no ha tenido un sueño adecuado durante una noche es probable que se sienta decaído, apático y con menos energía durante el día.

Si usted se encuentra cabeceando en su escritorio en horario trabajo, es muy poco probable que tenga la fuerza y ganas para ir al gimnasio esa tarde o para saltar de la cama temprano al dia siguiente para salir a correr.

Dado que uno estará demasiado cansado para hacer deporte y ponerse en forma, esto se convierte en una especie de círculo vicioso: demasiado cansado para hacer ejercicio y por lo tanto se reducen los niveles de energía y la forma física, lo que provoca un mayor deterioro en las generales de salud y fitness. Así que haga ese esfuerzo y consiga dormir lo suficiente.

La mportancia del amor para su salud

La salud emocional y el bienestar

Al abordar los factores de estilo de vida que influyen en la salud, es importante tener en cuenta la elección de alimentos, descanso, ejercicio y los factores ambientales como el aire fresco y luz solar. Sin embargo, los científicos están empezando a descubrir que hay una faceta de la vida que se sitúa por encima de todos estos factores para determinar el bienestar y la longevidad. Esta faceta es el nivel de amor y de conexión que sentimos.



Es cada vez más claro que el bienestar y la longevidad dependen en gran medida de las relaciones de apoyo con familiares y amigos, así como ser parte de grupos y actividades que nos dan un sentido de propósito y contribución. Por ejemplo, un estudio concluido recientemente sobre 7000 californianos más de 17 años encontró que aquellos que carecían de relaciones sociales fuertes tenían una probabilidad de un 200 a 300 por ciento mayor de morir prematuramente que aquellos que se sienten más conectados socialmente. Un estudio de casi 1.400 personas con enfermedad cardíaca encontró que aquellos con un cónyuge o confidente murió aproximadamente a un tercio de la tasa de los que no tenían a nadie en quien confiar. Otra encuesta reciente de más de 21.000 adultos mayores encontró que la asistencia semanal a la iglesia se asocia con 7 años más de esperanza de vida para los estadounidenses caucásicos y 14 años para los afro-americanos.

Un autor muy respetado y doctor en medicina, Dean Ornish, hace una afirmación de gran alcance para el valor del amor y la intimidad: "Yo no tengo conocimiento de ningún otro factor en la medicina - ni la dieta, ni el dejar de fumar, ni hacer ejercicio, ni el estrés, la genética, las drogas o la cirugía - que tenga un mayor impacto en nuestra calidad de vida, en la incidencia de enfermedades y muerte prematura. El amor y la intimidad están en la raíz de lo que nos enferma y lo que nos hace bien, lo que causa tristeza y lo que trae la felicidad, lo que nos hace sufrir, y lo que conduce a la curación. "

En su libro "El amor y la supervivencia", el Dr. Ornish escribe sobre cultivar un sentimiento de amor y conexión con las personas cercanas a nosotros por expresar nuestros sentimientos en vez de juicios. Se refiere a esto como el uso de "yo siento" en las declaraciones, los ejemplos que se "Tengo miedo de que tu creas que no soy lo suficientemente bueno si no tengo suficiente dinero", y "me siento herido por lo que acabas de decir. " Este tipo de sentimientos no se pueden argumentar, porque solo pertenecen a la persona que los expresa. Si queremos expresar nuestros verdaderos sentimientos a los que se han comprometido a amar y que nos apoyan, entonces a través de una mayor vulnerabilidad y la compasión, podemos aumentar nuestra comprensión y amor por los demás.

Por supuesto, ser lo suficientemente vulnerable para compartir los verdaderos sentimientos de esta manera requiere un gran coraje y un sentimiento de seguridad y confianza que cada persona involucrada se debe esforzar por fomentar. Declaraciones del tipo "Me siento" son claramente diferentes de nuestros juicios, que tienden a hacer que otros se sienten juzgados, disminuyendo los sentimientos de amor y conexión. Por ejemplo, decir "Siempre estás siguiéndome como una lapa", y "¿Por qué no puedes hacer eso de forma diferente?" Es importante tener cuidado de no ocultar las evaluaciones en forma de "Siento" declaraciones de tipo "yo siento", ya que estas declaraciones son realmente juicios disfrazados. Un ejemplo sería, "Yo siento que eres un idiota."

La medida en que la comunicación de nuestros verdaderos sentimientos puede aumentar el amor y la intimidad de nuestra vida depende en gran medida de la voluntad de los involucrados a escuchar con compasión y tratar de comprender profundamente los sentimientos de la otra persona y la perspectiva. Una escucha empática de esta naturaleza requiere de gran paciencia y un compromiso de poner el amor por delante de las cosas materiales. Un excelente recurso en la escucha empática es: "Busca primero entender, después ser entendido," el hábito número cinco en el libro del Dr. Stephen Covey "Los 7 Hábitos de la Gente Altamente Efectiva".

En resumen, si usted está interesado en el bienestar y la longevidad, le recomiendo fomentar las relaciones significativas que proporcionan un sentido de amor y conexión. Como el Dr. Ornish resume de manera sucinta: "Sepan que esto realmente es importante para su salud."

Maneras divertidas de aumentar sus niveles de actividad

Todos sabemos que tenemos que hacer ejercicio para recuperar la salud o permanecer sanos si ya lo estamos. Pero lo que también es cierto es que algunos de nosotros parecemos incapaces de ejercer o llevar a cabo una rutina de ejercicios, ¡ni aunque nuestra vida dependiera de ello! Entonces, ¿qué vamos a hacer al respecto?

Bueno, hay un montón de actividades divertidas que en realidad constituyen una completa sesión de ejercicios, sin la sensación de estar trabajando:

Camine y hable: ¿Tiene usted algunas llamadas telefónicas para hacer, de las que llevarán un poco de tiempo?. Puede caminar y hablar al mismo tiempo, y se olvidará de estár haciendo ningún tipo de esfuerzo para hacer ejercicio.

Puede también simplemente dar un paseo por su calle, caminar hasta el supermercado o cualquier otro lugar. Normalmente hay un montón de tiempo que pasamos al teléfono móvil todos los días, asegúrese de utilizarlo a pie.

Y quién sabe, si la conversación es lo suficientemente interesante, usted puede terminar con más entrenamiento que lo planeado!

Ir al centro comercial: Subir y bajar todos los pasillos, ir de compras, caminar los pasillos de centros comerciales cargado con las bolsas es hacer ejercicio, no hay duda. Sólo recuerde que mantenerse alejado de la zona de restaurantes!

Aprenda baile exótico: La danza del vientre, pole dancing o incluso aprender uno de los bailes latinos como la salsa o el cha cha.

Es sorprendente lo cansado que una sesión de danza vigorosa puede hacerle sentir: bailar es un ejercicio muy serio, pero también una forma muy divertida de quemar esas calorías!

Jardinería: Regar las plantas, rastrillar las hojas y cortar el césped. Jardinería o cualquier trabajo en el jardín de esa instancia podría sacar un buen resultado. ¡Pero no se olvide el protector solar si se trabaja al aire libre bajo el sol!



Iniciar un nuevo pasatiempo: Esto podría ser cualquier nuevo deporte como el baloncesto, ping-pong, bádminton o cualquier otra cosa. Participar en un deporte aumenta la energía, resistencia y le da un entrenamiento de cuerpo entero de forma agradable.

También puede probar un nuevo deporte de aventura que le haya interesado probar, pero nunca lo hizo. Parapente, ala delta, surf, y muchas otras cosas pueden ayudar a ejercitarse y ofrecen la satisfacción que deriva del aprendizaje de algo nuevo!

Consejos para estimular la mente

A medida que envejecemos, comenzamos a temer muchas cosas asociadas con el envejecimiento como la pérdida de memoria. Es muy normal, pero hay algo que podamos hacer para ayudar a evitarla mientras nos encontramos todavía en la plenitud de nuestras vidas. La pérdida de memoria es algo que tenemos que tomar en serio.

Un método muy eficaz para ayudar a combatir la pérdida de la memoria es mediante la participación en actividades que potencian el uso de la mente.

Estos ejercicios de refuerzo de la memoria pueden ayudar a agudizar la mente y mantenerla en buenas condiciones de trabajo. Estos son algunos consejos que usted puede probar:

1. Resolver puzzles

Acertijos como crucigramas, sopa de letras, e incluso Sudokus pueden aumentar su capacidad de pensar y mejorar su memoria. Estas actividades divertidas mantendrán su mente trabajando especialmente si se retiró del trabajo.



2. Leer un libro

La lectura de su novela favorita, revistas, e incluso el diario puede ayudar a aumentar su memoria. A través de la lectura, usted usa su mente para recordar hechos, organizar las ideas, y usar su imaginación.

3. Comer los alimentos correctos

La alimentación también juega un papel en tener una mente aguda independientemente de su edad. Debe incluir muchas frutas y verduras en su dieta y evitar el consumo de comida basura.

Usted también puede mantener su mente aguda mediante la aplicación de las sugerencias presentadas anteriormente en su vida diaria.

Cómo mantener los codos, antebrazos y muñecas en buen estado de salud

El codo de tenista, codo de golfista, tensión crónica en los músculos del antebrazo, y el dolor crónico en la muñeca, todos estos son problemas comunes de salud que en gran medida pueden prevenirse y tratarse mediante sencillos estiramientos y presiones.

El codo de tenista se refiere a la inflamación de los tendones de la parte exterior o lateral del codo.

Los tendones que se unen a esta región son los extremos de los músculos que recubren la parte posterior del antebrazo. Estos músculos y tendones permiten que sus manos agarren y muevan objetos. Trate de cerrar el puño y de girar la muñeca hacia dentro. Este movimiento debe hacerle notar un estiramiento en los músculos que recubren la parte posterior del antebrazo. Si hace sufrir a estos músculos y sus tendones una tensión intensa y frecuente, puede desarrollar el codo de tenista.

Una de las claves para permitir que el codo de tenista se cure es descansar la muñeca y el antebrazo. En concreto, se deben evitar las actividades que implican fuerza para agarrar objetos y/o doblando las manos hacia uno mismo. Al descansar la muñeca y el antebrazo, puede dar a los músculos y los tendones del antebrazo la oportunidad de sanar.

En muchos de los casos de codo de tenista, hay tensión crónica en los músculos, lo que provoca inflamación de los tendoness. Esto tiene lógica ya que es el uso excesivo de estos músculos (extensores de la muñeca) lo que conduce a la inflamación de sus puntos de inserción tendinosa. Si estos músculos permanecen hipertónicos, puede tener dificultades para recuperarse plenamente del codo de tenista, o si usted actualmente no tiene el codo de tenista, puede aumentar su riesgo de desarrollar el problema si alguna vez sobrecarga estos músculos. La razón de todo esto es simple: cuando los músculos están tensos, parte de la carga que debe asumir se traslada a sus extremos tendinosos.

Así que una parte importante del tratamiento del codo de tenista es asegurar que los músculos que recubren la parte exterior de su antebrazo se encuentran en longitudes saludables.



Cómo prevenir y tratar la tensión en los extensores de la muñeca

Comience con el brazo delante de usted con la muñeca flexionada hacia la parte interna de su antebrazo. Debe sentir un estiramiento en los músculos que recubren la parte externa del antebrazo. Asegúrese de mantener sus dedos doblados hacia la palma de su mano, o simplemente mantener el puño cerrado.



Utilice los dedos de la mano opuesta para aplicar presión a los músculos del antebrazo exterior. Comience cerca de la articulación del codo. Para aliviar cualquier tensión y sensibilidad en estos músculos, mueva los dedos hacia abajo a lo largo del antebrazo para trabajar en toda la longitud de los extensores de la muñeca.


Mientras mantiene una presión firme sobre los músculos del antebrazo, lentamente flexione y extienda la mano del antebrazo que está trabajando, como si estuviera girando el manillar de una bicicleta. Procure mantener sus dedos curvados hacia delante, o el puño cerrado. Con cada flexión hacia adelante, usted debe sentir el endurecimiento de los músculos del antebrazo (en las yemas de los dedos de la mano opuesta). Si hay haces de fibras musculares tensionadas, es probable que sienta algo de dolor con cada flexión hacia delante. Mueva la muñeca hacia atrás y adelante varias veces, y luego desplace los dedos unos centímetros abajo de su brazo y repita. Haga esto hasta que se acerque a su muñeca y no pueda sentir la presencia de más fibras musculares.



Incluso si usted no tiene dolor en el codo, estos ejercicios pueden ayudar a mantener las muñecas, los codos, y los músculos que se extienden entre esas dos articulaciones en buen estado de salud. En algunos casos, el dolor en la parte exterior de la muñeca puede ser un dolor reflejo que se origina en la tensión excesiva en los músculos más cerca de la articulación del codo.

Cómo prevenir y tratar la tensión en los flexores de la muñeca (codo de golfista)

El codo de golfista se refiere a la inflamación de los tendones que se unen a la parte interna o medial del codo. Mientras que el codo de tenista tiende a ocurrir cerca del punto de inserción ósea de los tendones extensores de la muñeca, el codo de golfista tiende a ocurrir un poco más abajo de la articulación del codo, en la fibra de los músculos flexores de la muñeca, aproximadamente a dos o tres dedos de distancia de la articulación del codo.



Todo lo mencionado anteriormente en el tratamiento y la prevención de codo de tenista se aplica a codo de golfista. Incluso si no tiene dolor en la parte interna del codo, mediante el estiramiento y hacer el trabajo de presión en los músculos flexores de la muñeca, puede reducir su riesgo de sufrir problemas en los músculos flexores de la muñeca y sus tendones.

Comience de pie cerca de un marco de puerta o ventana (algo robusto que pueda soportar su peso), con su brazo derecho delante de usted, la palma hacia arriba.



Ahora inclínese contra el marco de la ventana o la puerta, y permita que la mano se doble hacia el suelo con la palma de su mano en pleno contacto con la superficie contra la que está apoyada.

Debe sentir un estiramiento inmediato en los flexores de la muñeca, alrededor de la parte frontal, la parte interna del codo. Si usted no puede mover la mano lo suficiente para permitir que su palma haga contacto plenamente el marco de la ventana, bastará con hacerlo en la medida que le sea posible. Mantenga este estiramiento durante tanto tiempo como desee, unos 30 segundos bastan para proporcionar un estiramiento eficaz de los músculos y los tendones que flexionan la muñeca.

Para ampliar este ejercicio, trate de mover la mano hacia arriba del marco de la ventana gradualmente - cuanto más se asciende, mayor es el estiramiento de los flexores de la muñeca. Llegue hasta donde pueda, sin forzar, y no olvide respirar de forma pausada.

Siesta o no siesta - Esa es la cuestión

La siesta puede tener muchos beneficios - puede disminuir la fatiga y mejorar la relajación, puede mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo, y puede volver a "cargar las pilas", mejorando el rendimiento, el tiempo de reacción y la memoria, al tiempo que reduce la confusión y las posibilidades de tener accidentes.

La duración ideal debe estar entre 10 y 30 minutos. Una siesta más larga puede significar aturdimiento.



Las mejores horas para la siesta son entre las 3 y las 4 de la tarde. A esa hora no va a interferir con el sueño nocturno, y es el momento en que es más probable que sienta cansancio que después del almuerzo. En cualquier caso, su rutina diaria de actividades y sus patrones de sueño son los mejores factores determinantes de la mejor hora de la siesta.

Durerma su siesta en un lugar oscuro y tranquilo, con una temperatura ambiente confortable, si es posible.

Después de una siesta, dese tiempo para despertar por completo antes de volver a la actividad, sobre todo si esa actividad es del tipo que requiere reflejos y respuestas rápidas.

¿Cómo hacer que su casa esté libre de estrés?

Los estudios demostraron que el estrés es una de las principales causas de enfermedades. Se trata de un estímulo mental, emocional o físico que destruye el equilibrio del cuerpo y lo abruma.

El estrés, si no se trata inmediatamente, puede disminuir el sistema inmunológico del cuerpo y puede llevar a una enfermedad más grave.

Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en casa. Con el fin de prevenir el estrés, tenemos que asegurarnos de que nuestro hogar esté también libre de estrés. He aquí algunas maneras de cómo hacer que su casa libre de estrés:



1. Mantenga su casa limpia

Estar en un entorno descuidado y sucio puede causar estrés. Mantenga su casa limpia y organizada. No espere a que la suciedad y el polvo se acumule antes de retirarlos. En su lugar, limpie la casa con regularidad. Asegúrese de que los muebles están dispuestos de acuerdo adecuadamente para ello.

2. Ponga plantas de interior

Vale la pena tener plantas de interior en la casa. su verdor hará que se relaje y ayuda a mantener el aire fresco y limpio.

3. Proporcionar actividades sanas para toda la familia

Jugar en familia a un juego de mesa, ver una película, cocinar juntos, y muchas otras actividades divertidas crean una casa libre de estrés.

Recuerde que la vida sana empieza desde el hogar. Al hacer su casa libre de estrés, usted y su familia tienen la garantía de una buena salud.

¿Cómo perder la grasa del vientre?


Vamos a ver si esta situación le resulta familiar: Cuando usted se mira en el espejo, ve muchas cosas que le gustan de su cuerpo. Sus brazos musculosos y firmes, las piernas largas y tonificadas... pero luego nos vamos a la zona media y usted se pregunta: "¿Qué salió mal?"

Esa grasa obstinada del vientre no tiene intención de desaparecer fácilmente. Realmente no puede recordar cuál fue la causa de que apareciera. Piensa que tal vez a causa de cambios de estilo de vida, o tal vez la falta de una buena dieta.



De cualquier manera, a usted le gustaría que desapareciese. Una barriga grande no es estética, y sabe que tiene que haber una manera de resolver el problema.

Dieta para perder grasa

Agregue fibra a su dieta. Le ayudará a mover el alimento más rápidamente a través de su tracto digestivo. Una dieta que sea alta en fibra, como frutas y verduras, le ayudará a saciarse más rápido, y le evitará comer alimentos que engordan. Los alimentos ricos en fibra tardan más en masticarse, lo que mantener la boca ocupada.

A pesar de que su cuerpo requiere una cierta cantidad de grasa para vivir, tendrá que reducir su ingesta lo más posible. Por otra parte, trate de evitar la sal para prevenir la retención de agua en su cuerpo. Otra cosa importante es llevar una cuenta de las calorías para mantener un registro de cuánto está comiendo.

Nada de bocados a medianoche

Es un hecho probado que el consumo de alimentos a final del día, cuando el metabolismo es más lento, hace subir de peso.

Una vez que haya comido ese bocadillo del que no puede prescindir, lo normal es que vuelva a la cama. Esto hará que los alimentos que usted acaba de comer se conviertan en grasa.

Horarios y tiempos para la comida

No es una buena idea saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno. Si come al menos cinco veces durante el día, usted se sentirá más saciado. Debe comer desayuno, almuerzo, cena, e incluir dos meriendas nutritivas en el medio. Con ese espaciamiento de sus comidas y comiendo alimentos adecuados, tendrá usted la energía necesaria para todo el día.

Detenga el estrés

Es difícil de creer, pero la vida cotidiana puede hacer engordar. La preocupación puede causar trastornos de la alimentación (bulimia). Este tipo de alimentación por desequilibrio emocional es catastrófico. Tener el estrés bajo control es crucial para su pérdida de cualquier tipo de grasa.


Ejercicio para eliminar la grasa del vientre

Un régimen acompañado de ejercicio es importante para perder grasa del vientre. Haciendo sentadillas se trabajan los músculos en este ámbito y el tono muscular de la zona del estómago. Doblarse para tocar los dedos de los pies, sin doblar las rodillas, es otro buen ejercicio para ayudar a fortalecer el estómago.

La grasa del vientre puede ser una de las cosas más difíciles de perder, sobre todo en las mujeres, pero con una dieta adecuada, ejercicio y perseverancia, se puede conseguir.

¿Cómo encontrar la composición corporal para mantener un nivel de grasa corporal saludable?



La composición corporal es una medida importante de la salud y la forma física para los deportistas y personas en general.

Su cuerpo está compuesto de muchas sustancias diferentes que son necesarios para que funcione. Estas sustancias incluyen grasa, agua, carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas. Aunque la grasa es una parte esencial de la composición corporal que proporciona energía para el ejercicio de larga duración, aisla contra el frío, y protege los órganos importantes, Un exceso es un elemento indeseable que debe ser eliminado a toda costa, ya que el exceso de grasa está vinculado a la enfermedad cardíaca y diabetes. La medición de grasa se realiza para determinar el riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades relacionadas con la obesidad.

La composición corporal se puede cambiar siguiendo una combinación de dieta y entrenamiento. Sin embargo, se requiere un enfoque coherente y fácilmente se obtienen buenos resultados si se revisan los viejos hábitos.

La medición habitualmente se indica mediante el índice de masa corporal (IMC).



Métodos para encontrar la composición corporal:


Hay diferentes maneras de averiguar la composición corporal, todos los cuales medir su masa corporal total. Los métodos incluyen:

Peso hidrostático: Se requiere un tanque de agua, ya que las medidas se realizan bajo el agua. El peso bajo el agua y la comparación de peso en seco se realiza y el volumen residual de aire en los pulmones se tiene en cuenta. Como la grasa es menos densa que el de otros tejidos en el cuerpo, flota con más facilidad. Cuanto más grasa, habrá mayor diferencia entre los pesos seco y húmedo. Este es un método exacto, pero requiere mucho tiempo y no está fácilmente disponible.

Análisis de la impedancia bioeléctrica: El nivel de resistencia del paso de la corriente a través del cuerpo se mide con este método. Como el agua conduce la corriente eléctrica, los tejidos con altos niveles de agua conducen la electricidad mejor que aquellos con niveles más bajos.

En la determinación de la impedancia al flujo eléctrico, elporcentaje de grasa corporal se calcula. Es exacto, pero afectado por el nivel de hidratación.

Calibres o pinzas de pliegues cutáneos: Los niveles de grasa subcutánea en diferentes sitios alrededor del cuerpo se medirá con un compás de pliegues cutáneos. Los sitios de uso común son los bíceps, tríceps, muslo, subescapular y suprailíaco.

La grasa se pellizca del cuerpo y las pinzas del calibre se colocan a medio camino entre la base y el extremo del pliegue cutáneo para medir su espesor. Tras la medición del pliegue cutáneo en 4-5 sitios alrededor de su cuerpo, la suma de los espesores de los pliegues cutáneos se introduce en una ecuación y se obtiene el porcentaje de grasa corporal.

Gestión de su composición corporal:

Cuando se conoce la composición de su cuerpo, usted puede planear un programa de ejercicios y se puede establecer metas razonables de fitness.

Hay muchos factores de comportamiento que pueden cambiar la composición corporal. En primer lugar, depende del nivel de ejercicio físico. Tampoco hay escapatoria de la dieta para eliminar grasa corporal: la ingesta de calorías debe reducirse para reducir la grasa corporal.

En cualquier cas, con un enfoque coherente y con el ejercicio adecuado, el exceso de grasa se puede prevenir o corregir.

Un consejo sobre cómo evitar el síndrome del túnel carpiano

Eche un vistazo al teclado que se encuentra delante de usted. ¿Está en un ángulo que es causa de que su muñeca quede 3 o 4 cm. más abajo que el resto de sus manos? Si ese es el caso y es usuario habitual de teclados informáticos, usted está en riesgo de desarrollar síndrome del túnel carpiano.



Éstos son dos medidas simples que usted puede tomar para evitar esto:

1. No saque las dos pestañas de su teclado situadas en la parte posterior, lado que está más cerca de su monitor. La extracción de estas pestañas empeorará aún más la postura forzada de las muñecas al escribir.

2. Si no lo está haciendo, utilice un cojín para el teclado, que se coloca enfrente de su teclado de modo que las muñecas repoosen sobre él y las manos queden al mismo nivel. Con la forma en que la muñeca y huesos de los dedos se alinean naturalmente, es normal tener las manos ligeramente por encima de las muñecas. La clave es que usted no se sienta ninguna tensión en la parte inferior de las muñecas.

Una solución muy simple y eficaz es doblar toallas de mano, colocarlas delante del teclado y usarlas como cojines de apoyo para las muñecas.

Por supuesto, este consejo es tanto más relevante cuanto más tiempo se pase escribiendo en el teclado cada día.

Si utiliza un ordenador portátil, utilice tantas toallas como sea necesario para sentir que sus manos, muñecas y codos no estén bajo ninguna tensión.

Esta es la segunda parte del artículo "cómo dormir bien por la noche". Puede ver la primera parte aquí.http://www.blogger.com/img/blank.gif

Cómo obtener una buena noche de sueño

Una sola noche

Pero ¿qué pasa con la pérdida de sueño a corto plazo - el nerviosismo antes de la carrera, la dentición del bebé o las preocupaciones y el estrés laboral que nos mantiene despierto toda la noche antes de una sesión de entrenamiento clave? ("Incluso he visto a deportistas que se hidratan tan bien durante el día, que se tienen que levantar para orinar por la noche", dice Murray)

El sueño interrumpido una sola noche afecta negativamente a la motivación y aumenta la ansiedad, el número de fallos de concentración y los retrasos en el tiempo de reacción ", dice Murray. "Dos noches de sueño interrumpido tienen un efecto sobre la ansiedad y el rendimiento anaeróbico. Y tres noches de sueño restringido no van a afectar las funciones motrices básicas (como la fuerza muscular, capacidad pulmonar y resistencia), pero van a reducir la duración del ejercicio y los niveles de motivación. "



Un equipo de la Universidad de Colorado descubrió recientemente el costo metabólico de una persona adulta que se salta una noche de sueño es el equivalente de caminar 3 km. Los resultados mostraron que ocho horas de sueño consumen aproximadamente 135 calorías menos que ocho horas de vigilia. Y la investigación de la Leiden University Medical Center en los Países Bajos demostró que los sujetos sanos pueden llegar a ser resistentes a la insulina después de una noche de sueño acortado (cuatro horas en este caso). La resistencia a la insulina es el estado precursor de la diabetes, que afecta a la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar, y por lo tanto sus niveles de energía.

Just do it

¿La buena noticia? "Cuando una sesión de entrenamiento o evento fundamental está en el horizonte, la adrenalina entra en acción, y nos ayuda a rendir al máximo", dijo Meadows. "Y la forma en que vemos nuestra noche de insomnio también es clave: Asumir la idea de que vamos a rendir mal comienza una espiral de dudas que afecta el rendimiento, mientras que creer en las horas y semanas de formación previa ayuda a obtener un buen resultado."

En un estudio que muestra que una noche de privación de sueño disminuye la capacidad de resistencia muy levemente, el Dr. Sam Oliver, de la Escuela del Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Bangor en Gales, llegó a la conclusión de que: "la alteración en nuestra percepción del esfuerzo puede explicar la disminución de la capacidad de resistencia después de una noche sin dormir. "Tenga la actitud mental adacuada, y su cuerpo responderá".

No hay necesidad de resacas

"Una noche de sueño decente le ayuda a recuperarse muy rápidamente después de una noche de insomnio", dice Murray. "La clave es no preocuparese o temer otra noche de mal sueño, ya que estaremos sometiendonos a una presión adicional nosotros mismos." Un estudio realizado en EE.UU. en el Walter Reed Army Institute of Research también demostró que si usted ha estado durmiendo bien durante una semana, va a soportar una noche o dos de mal sueño mucho mejor, como si tuviera una reserva de buen sueño a la que recurrir.

La investigación también ha demostrado que la genética tiene un papel en la cantidad de sueño que se necesita para funcionar bien, así que no se obceque en pensar que ocho horas es la cifra clave. "Cada persona es un mundo " dice Meadows. "No tiene sentido tratar de forzarse a dormir durante nueve horas, si uno se recupera perfectamente con siete."

Escuche a su cuerpo

Sin embargo, en el mundo real, la falta de sueño se convierte en un problema si ocurre durante un período prolongado de tiempo, y no como un problema pasajero sola noche. "Si tu mente y cuerpo están cansados, hay que escucharles", dice Catriona Morrison. "Saltarse una sesión de entrenamiento, cancelar agúnplan, acostarse pronto una noche o dormir una siesta durante el día le ayudará a recargar las baterías."

"Empojarse a uno mismo a seguir cuando está cansado, le pone en riesgo de sobreentrenamiento, fatiga a largo plazo y agotamiento psicológico. Saltarse una sesión y comenzar al día siguiente fresco como una lechuga significará que la sesión del día siguiente sea de una calidad mucho mejor. No se sienta culpable. Si necesita descansar, hágalo".

Buenas noches: Cómo unirse al club de los dormilones

Si el sueño se le resiste, estas son las soluciones de los expertos para tratarle:

Lo básico

Una habitación oscura, a una temperatura fresca, con un colchón decente, y no mucho ruido
Una rutina de irse a la cama que incluya relajarse antes de dormir

Tarde de entrenamiento

"El ejercicio intenso tres horas antes de irse a la cama puede conducir a una alteración del sueño, pero una sesión de moderado entrenamiento puede ayudar a dormir", dice Scott Murray. "Usted conoce su propio cuerpo, a fin de considerar el nivel de entrenamiento."

Alimentos y bebidas

Espere de tres horas después de comer antes de dormir
La investigación muestra que las comidas copiosas y ricas en grasa tarde en la noche afectan a la calidad del sueño
Evite la cafeína (té, café, cola y chocolate) a partir de la tarde
Los alimentos ricos en triptófano, en combinación con carbohidratos saludables, pueden ayudar a dormir, ya que su cuerpo loutiliza para crear la serotonina y la melatonina, que inducen el sueño, y los hidratos de carbono lo transportan al cerebro. Alimentos ricos en triptófano son: legumbres, pavo, huevos, semillas de girasol, leche de soja (sin azúcar) y productos lácteos.

Terapia de luz

En invierno, o en regiones con mal clima, las lámparas que imitan la luz solar puede mejorar el humor y los niveles de energía después de sólo 20 minutos. Pruebe con la Philips Energy Light o Lumie Brightspark.

Échese una siesta

"En realidad no hay que llegar a dormirse para obtener los beneficios de una siesta al día," dice el Dr. Meadows. Cierre los ojos, relájese, tómese su tiempo y se sentirá con fuerzas renovadas. Incluso 10 minutos en el baño en el trabajo pueden ayudar, o en el tren o el viaje de regreso en el metro. Que sea 15-20 minutos si se puede, pero no más de 30 o se sentirá adormilado después.

Meditación

"Nuestra investigación ha demostrado que la enseñanza de técnicas de relajación profunda durante el día pueden ayudar a mejorar el sueño," dice el Dr. Ramadevi Gourineni, director del programa de insomnio en el Northwestern Memorial Hospital en Evanston, Illinois, EE.UU..

La atención plena

"Una antigua tradición de la meditación, la atención, significa centrarse en el momento presente plenamente, en lugar de preocuparse por lo que ha ocurrido en el pasado o estar ansioso acerca de lo que podría suceder en el futuro", dice Meadows, que trata el insomnio crónico utilizando la "terapia del sueño consciente".

"Si usted está despierto preocupándose de estar despierto, trate de concentrarse en sus sentidos: el tacto de la almohada contra la mejilla, el sonido de su respiración. Cuando los pensamientos molestos o estresantes entran en la cabeza, dígales "ahora no es el momento", y vuelva a prestar atención a sus sentidos", dice.

Moléculas anti-estrés

Científicos japoneses han demostrado que un compuesto presente en los aceites esenciales de limón y lavanda, llamado linalol, altera la química de sangre para reducir el estrés. Ponga un par de gotas en un pañuelo de papel, dóblelo en el bolsillo, e inhale cuando se sienta estresado.

Gestión del tiempo

"Piense en ciclos de sueño de 90 minutos, no horas (cuatro ciclos serían seis horas, cinco ciclos de siete horas y media). La rutina más corta de cuatro tiempos se utiliza comúnmente para liberar tiempo y limitar el sueño, sin perder calidad ", dice Nick Hales, el entrenador de recuperación y sueño deportivo. "En 24 horas tenemos dos períodos de sueño natural, el nocturno y el de media tarde. Así que usted puede adoptar un período más corto en la noche y combinar eso con una siesta de 40 minutos o período de tiempo de inactividad total "

El asunto de las pastillas para dormir

Si su salud está resintiéndose debido a problemas del sueño, consulte a su médico de cabecera para discutir su caso particular, dice el Dr. Pixie McKenna. "Los médicos son muy cautelosos al recetar pastillas para dormir, pero hay algunos qeu se pueden usar din demasiados efectos secundarios de dos a cinco días para combatir el insomnio transitorio, y no más de cuatro semanas.

Las píldoras de melatonina (la hormona que regula el patrón de sueño) puede regular el insomnio a corto plazo, pero no están disponibles sin prescripción facultativa en muchos sitios.